Поради психолога: як відволіктися від поганих думок?

               

                Життя повне подій, і далеко не завжди вони приємні. Практично неможливо знайти людину, яка була б задоволена абсолютно всім: проблеми на роботі, в особистому житті, труднощі у відносинах з близькими чи друзями, а також повсякденні побутові негаразди заважають насолоджуватися життям повною мірою. Через постійні стреси з'являється відчуття пригніченості, а дурні думки стають вірним супутником сучасної людини. Вони, як внутрішні вампіри, спустошують і позбавляють сил. Причому нерідко все не так страшно, як малює уява, і для того, щоб знову відчути себе щасливим, достатньо лише змінити ставлення до подій і перестати "накручувати" себе. Але як відволіктися від поганих думок, коли всередині страх або образа і весь світ звужується до розмірів однієї конкретної ситуації? Насправді, вихід з цього стану є, потрібно просто докласти певних зусиль. Не відмовлятися фразами типу «легко сказати», а твердо вирішити для себе позбутися нав'язливих думок і почати рухатися в заданому напрямку. Якщо ви хочете позбутися від внутрішнього дискомфорту, приготуйтеся до того, що, можливо, погані думки не відступлять відразу, і знадобиться якийсь час, щоб поглянути на світ інакше. Необхідно багато терпіння і робити кроки у напрямку до створення свого нового, позбавленого негативу, способу мислення.

                У кожного з нас у житті бувають ситуації, коли ми долаємо негативні емоції і сумні думки, які ще більше поглиблюють і без того поганий настрій. Саме тоді гостро постає питання, як відволіктися від поганих думок і повернутися до нормального життя.                 Проблема негативного емоційного стану, як правило, має чіткі причини, які ми несвідомо відкладаємо від себе. Найчастіше їх викликає страх, неспокій, невпевненість в завтрашньому дні, - ці почуття формують затяжний стрес. Як відволіктися від негативних думок і занепокоєння, адже одного разу впустивши в себе страх, звільнитися від нього дуже складно. Життя людини наповнене різноманітними ситуаціями, подіями, зустрічами з різними людьми. Все це виливається в певні емоції, похідними яких є думки в голові. Від того хороші емоції чи погані переповнюють людину, залежить і те, які думки наповнюють її голову. Нічого дивного, що від негативу в житті мозок людини зайнятий негативними думками, які просто виснажують її.

                Як відволіктися від негативних думок? Адже часто так буває, що саме вони заповнюють наш розум, викликають у нас занепокоєння і тривогу. Недобрі думки подібні паразитам: зазвичай, вони дуже швидко поширюються по твоїй голові і тягнуть за собою все нові і нові. Позбутися від них не так вже й просто, але, в принципі, і це можна навчитися — було б бажання.

                Психологи радять багато способів, як це зробити і заодно навчитися контролювати свою свідомість і емоції.

                Для того, щоб відволіктися від поганих думок, психологи радять для початку осмислити і проаналізувати ситуацію, зрозуміти, що саме призвело до сьогоднішнього стану, розібратися в її сутності. Адже погані думки — це ті невирішені проблеми, ті речі, які залишилися нез’ясованими для нас, а також проблеми, які вже, можливо, пішли в підсвідомість. З цього випливає, що для того, щоб припинити потік поганих думок, потрібно розібратися в їх сутності, дізнатися, звідки вони закінчуються і в основі якої проблеми вони ростуть.

                Добре проаналізуйте потік даної інформації: що спільного у ваших думках, якої вони тематики, спробуйте здогадатися, яку підсвідому проблему вони можуть в собі нести. Промовте подумки або навіть вголос, що саме вас турбує. Задайте собі наступні питання і намагайтеся чесно відповісти на них (ви робите це для себе, ніхто не бачить і не чує, тому будьте максимально відверті):

•        «Що призвело до того, що все складається або вже склалося так, а не інакше?»;

•        «Які помилки були допущені мною? Що мені не подобається в моїй поведінці?»;

•        «Наскільки від цього залежить моє життя?»;

•        «Що я можу зробити зараз для того, щоб змінити ситуацію?»;

•        «Це буде важливим через рік, два чи десять років?».

 

                Коли ви відповіли на ці питання, спробуйте подумки вирішити ситуацію, спершу пригадуючи, чого вона виникла, що було приводом цього. Ви зможете розібратися не тільки з причиною неприємних подій, але й поглянути на ситуацію як би з боку. Можливо, ви зрозумієте, в чому саме були допущені помилки і зумієте знайти шляхи вирішення проблем. Або раптово усвідомите, що ваші хвилювання зовсім не варті тієї уваги, яку ви приділяєте їм. Чи зумієте прийняти те, що склалося не так, як хотілося. Може статись так, що ви виявите: проблеми давно вже немає, і тільки у ваших думках ви не розлучаєтеся з нею, заважаючи самому собі спокійно жити далі. Як би там не було, аналіз того, що відбувається і відверта розмова з самим собою допоможуть вам відпустити ситуацію і звільнитися від тяжкого вантажу переживань, нехай навіть частково. Якщо ви відчуєте бажання заплакати, не чиніть опір йому. Дозвольте негативним емоціям вийти. Сприймайте свої сльози як внутрішнє очищення від хвилювань і стресів.  Коли ви знайдете рішення проблеми, ви позбудетеся від постійних поганих думок, які вона вам навіювала.

                Іноді, розібравшись з першопричиною поганих думок, людина ніяк не хоче відпустити їх. У такому випадку потрібно зрозуміти, що "вганяючи" себе в такий стан, ми нічим не допомагаємо собі, а тільки робимо шкоду, розбудовуючи свою психіку. Потрібно прийняти ситуацію як дану і жити далі, налаштовуючись на позитив.

                Головне, що потрібно робити - необхідно перестати накручувати себе,  думаючи про тривожну проблему чи думку. Чим більше зациклюватися на поганих думках, тим більшою здається проблема. Тут спрацьовує принцип снігової грудки, коли на одну погану думку налипає друга, третя і так до нескінченності. У такій ситуації потрібно зупинитися і переосмислити те, що відбувається. Потрібно згадати причину такого стану, і чи варта вона того, щоб її стільки "пережовувати". У будь-якій ситуації потрібно намагатися знайти позитивні сторони події і зважити плюси і мінуси. Часто виявляється, що обставини не дуже й складні, а у інших людей справи бувають і гірші.

                Іноді буває й так, що негатив стане для вас чимось звичайним, а свідомість все частіше і частіше наповнюється поганими думками різної тематики. Вони стануть для вас звичайним явищем, а справлятися з ними стає майже нездійсненним завданням. Філософи говорили, що ніщо не поширюється так швидко, як думка, і ніщо не буває так складно зупинити.

                Як приклад, запропонується така вправа. Можна уявити собі в деталях море, ліс або іншу красиву природу, до того ж, відчути її, залучаючи до неї свою свідомість, віддати себе цій ідеї. А потім уявити собі великий маятник, намалювати кожну його деталь, добре уявити, як він виглядає. Після цього уявно запустити його і уявити кожне його коливання. Ви можете змінювати темп, задаючи його від більш швидкого до повільного, і навпаки. Спробуйте уявити звук і цокання, створіть всю цю картину. Через деякий час спробуйте зупинити маятник, і ви побачите, що це дуже важко, майже неможливо. Маятник, намальований нашою уявою, перестає йому підкорятися, і представити те, як він починає зупинятися, часом буває дуже важко. Це приклад того, як важко викорінити думку або ідею. Але все ж, ми можемо навчитися цьому.              

                Якщо ви помічаєте, що вам стало сумно і вас долають погані думки, ви стаєте більш тривожним. Намагайтеся згадати те, що приносить вам найбільшу радість чи задоволення. Це дуже хороша і дієва методика, яка допомагає регулярно справлятися з негативом. Наприклад, вам дуже подобається затишне місце, де ви полюбляєте бувати, або у вас є улюблені книжки, які ви із задоволенням перечитуєте, або ж ви пригадуєте радісні моменти спілкування з дітьми, з сім'єю, і це дарує вам посмішку, гарний настрій.

                Ще один хороший спосіб подібної боротьби з поганими думками — зайнятися чимось, що вимагає особливої ​​уваги і концентрації. Коли ви із задоволенням занурюєтеся в цікаву або напружену справу, тоді дуже добре зможете відволіктися від зайвих негативних думок, заповнюючи голову тими потрібними, які йдуть на рішення роботи, яка виконується.

                Психологи також рекомендують метод візуалізації. Погані думки виникають від нав’язливого страху, а страх з’являється від почуття невпевненості в собі. Часто повторюйте собі про свою значимість, про свої достоїнства, станьте більш переконаним у своїх перевагах.

                Викорінити нав’язливі ідеї можна так: уявіть себе великою і світлою сонячною кулею, яка наповнена позитивною енергією, несе добро і радість, випромінює багато світла і тепла. А тепер уявіть ваші погані думки маленькими комашками, які рояться біля вас. Чим більше сатирично ви собі це будете уявляти, тим смішнішими будуть ці комашки — і тим буде краще. Скоро ви помітите, як нерозумно виглядають ваші погані думки, наскільки вам вони заважають, а також навчитеся сміятися над цим. Дуже хороший спосіб боротьби зі страхом — це сміх. Уявіть ваш страх чимось маленьким і смішним, одягніть його в дивний одяг або змоделюйте забавну ситуацію — він уже постане перед вами в іншому світлі. Сміючись над своїм страхом, ви його долаєте і викорінюєте. Сатира — хороший засіб для боротьби з подібними проблемами.

                Так само, хорошою зброєю боротьби з поганими думками є … хороші думки. Задавайте їм контрудару і на все недобре, що виникає у вас в голові, наводьте хорошу думку. Вчіться бачити й інший бік медалі, а саме,- кращий її бік. Будьте більш оптимістичні, і ви побачите, що у всіх тих поганих роздумах і думках, з якими ви "воюєте", є і хороші моменти, аспекти, і що їх навіть більше, ніж ви собі уявляєте.

                Наприклад, ви постійно думаєте про свої недоліки, не любите свою особистість і тіло, часом вам навіть здається, що ви найслабший з усіх вам відомих, вас мучить те, що ви гірші за інших. Ви постійно критикуєте себе, вишукуєте свої помилки, які потім крутяться в вас в голові і не дають вам спокою. Що ж робити в такому випадку? Шукайте свої хороші якості, розгляньте себе з іншого боку. Якщо ж ви не можете знайти в собі достатньо позитивних якостей, або ж невпевнені в собі, попросіть викласти думку про вас своїх друзів, підтримати вас у цьому. Вони вкажуть вам на те, за що вони вас цінують, чому ви є індивідуальністю і особистістю, за що вас варто поважати. Побачите, що негативні думки дуже скоро зникнуть.             

                Якщо людина відчуває постійний страх і занепокоєння, необхідно уявити собі ситуацію, в якій всі її страхи здійснилися. Треба задати собі питання: «Що станеться, якщо мій страх здійсниться?» У більшості випадків це допомагає усвідомити, що життя на цьому не закінчується. Наприклад, людина боїться звільнення, уявила собі, що це вже сталося, і думки її повернулися вже в бік вирішення проблеми, тобто пошуку нової роботи або альтернативного доходу.

                Як ще боротися з поганими думками? Психологи радять не зосереджуватися на них і наповнювати своє життя більш теплими і насиченими фарбами. Не давайте похмурим думкам приводу з’являтися, оточуйте себе тим, що вам подобається, зустрічайтеся з тими, кого ви любите, і вони будуть створювати вам атмосферу, в якій не буде місця негативу і неспокою.

                Переоцінка цінностей – важливий етап у боротьбі з поганими думками. Досить просто заспокоїтися і написати в порядку убування всі життєві цінності і пріоритети. Відкласти в сторону на годину-другу, а потім знову подивитися на цей список. І виявиться, що здоров’я близьких людей важливіше, ніж втрата роботи, щастя дитини важливіше любовного розчарування.

                Є ще декілька практичних порад, як відволіктися від сумних думок, які пропонують психологи:

•        Треба навчитися переключатися. В цьому питанні добре допомагають захоплення та хобі. Знайдіть для себе нове хобі або займіться тим, що давно вас цікавило, але до чого не доходили руки (не вистачало грошей чи часу). Поставте перед собою мету освоїти певні навички, навчитися того, про що ви раніше тільки мріяли. Дозвольте новій справі захопити ваші думки, захопити вас настільки, щоб у вас просто не залишилося часу на нудьгу.

•        Зайнятися фізичними вправами. Деякі психологи радять, коли починають

мучити погані думки, максимально напружити своє тіло – присідання, віджимання, пробіжка. Коли м’язи працюють на межі, емоції відступають. Спорт - це не тільки відмінний спосіб підтримувати тіло у формі, але і чудова можливість викинути негатив. Якщо ви не є фанатом бігу і не відчуваєте себе комфортно за тренажерами в спортзалі, спробуйте фітнес або йогу. Заняття підбадьорять вас і допоможуть привести свої думки в порядок.

•        Придумати покарання за смуток. Проста вправа – надіти на руку гумку і при будь-якій поганій думці відтягувати її і клацати по руці, і не злегка, а відчутно. Мозок гостро реагує на біль, щоразу отримуючи больовий сигнал при сумних думках, він стане їх уникати.

•        Потрібно не тримати в собі негатив. Іноді потрібно випускати емоції, просто наодинці з самим собою покричати або поплакати. Якщо є образа чи злість на кого-небудь, то постаратися пробачити.

•        Спілкуватися з оптимістами. Вчені вже давно встановили, що від внутрішнього настрою залежить здатність справлятися з труднощами, які виникають. Людина, яка вміє посміхатися всупереч своїм проблемам, ніколи не загрузне в безодні негативних думок і жалості до себе і завжди зуміє знайти вихід зі складної ситуації. Навіть якщо Ви не можете похвалитися вмінням сміятися над труднощами, не сумнівайтеся: в компанії життєрадісних людей ви просто не зможете насолоджуватись своїми переживаннями! Щира посмішка заразлива, а час, проведений в товаристві веселих людей, принесе набагато більше користі, ніж важкі розмови про життя з соратниками по нещастю.

•        Позбавитися від нав’язливих думок можуть допомогти хороші друзі. Потрібно намагатися частіше зустрічатися з ними, і при цьому зустрічатися тільки з тими, хто ділиться з вами своїм позитивом, хто своєю енергією і гарним настроєм допоможе вам відволіктися від поганих думок. Але це для бажаючих позбутися негативізму, а не тих, хто отруює своїм настроєм життя інших людей.

•        Влаштувати собі марафон подій. Відвідувати виставки, концерти, ходити в кіно. Намагатися якомога більше часу проводити на людях, дізнаватися нове і ділитися своїми враженнями з близькими людьми. Відвідайте салон краси і придбайте те, що вам подобається. Побалуйте себе. Зовсім не обов'язково повністю міняти імідж або глобально оновлювати гардероб, головне - отримати позитивні емоції від маленьких радощів, влаштованих для себе. Вечорами вдома не давайте собі сумувати та думати про погане. Приготуйте улюблену страву, почитайте цікаву книгу або відпочиньте з горнятком гарячого чаю за переглядом хорошого доброго фільму. Робіть все, щоб відчувати якомога більше радості.

•        Методика заспокоєння - зміна негативних думок на позитивні і життєстверджуючі кожен раз, коли зловили себе на тому, що почали думати про погане. Повторюйте собі, що ви сильна людина, яка здатна впоратися з усіма труднощами, що для вас немає нічого неможливого. Примушуйте себе повірити в те, що ви гідні тільки самого кращого, і ніщо не зможе перешкодити вам стати щасливим. Спочатку вам, можливо, буде важко говорити собі подібні речі, але з часом це увійде в корисну і приємну звичку. Повіривши у свої сили, ви зможете справлятися з тривогами і залишити їх позаду.

               

                Ситуація, яка нам здається безвихідною, завжди має рішення. Потрібно просто докласти зусилля і почати діяти.

                Як бачите, для того, щоб відволіктися від поганих думок, зовсім не потрібно робити якісь неймовірні вчинки. Головне - кожен день робити крок у бік цілі. Зовсім скоро ви зрозумієте, що побоювання і переживання не здатні зіпсувати вам життя, адже для себе ви вже твердо вирішили бути щасливим.

 

Якщо маленька дитина реагує на вибухи плачем Батьки, спробуйте ці рекомендаці (докладно у тексті повідомлення)

Якщо маленька дитина реагує на вибухи плачем, спробуйте ці рекомендації:

1. Привчити дитину до навушників чи беруш для вушок. Страх - це природня захисна реакція на сигнал тривоги, який треба мінімалізувати: міцна шапочка і вата до вух знизять потужність звуку. При можливості закривайте вушка малечі ще і своїми руками. Так робили наші бабці в часи війни.

2. Важливо прив’язати навколо себе дитину або міцно притуляти до себе. Візьміть м’яку ковдру та замотайтеся разом з дитиною. Малеча не має відчувати, що вона сама, так вона автоматично регресує.

3. Намагайтеся контролювати власний стан. Дитина дуже сильно відчуває ваш стан і реагує на вашу реакцію. Тож, в складній ситуації починайте вібрувати голосом на будь-який звук А, О, У: максимально довгий видох із звуком на одному вдосі. Ця проста вправа забезпечить сірий шум, який автоматично заспокоює дитину.

4. Співайте колискові не дитині а собі, щоб сповільните серцебиття. Так дитина відчує, що ви спокійні та буде стабілізуватися сама.

5. Давайте пити водичку як тільки малеча починає плакати намастіть її губки якимось смаком (мед, джем і т.д.). Так дитина розсіює увагу та змінює стан.

6. Робіть якісь патерні, повторюючі рухи або починайте інтенсивно махати рукою чи головою. Це приверне увагу дитини до зовнішнього та відволіче від власної тривоги.

7. Важливо! Дітей до 2.8 років повинні стабілізувати дорослі, їх мозок ще не сформував систему саморегуляції. Істерика в малечі може призвести до негативних наслідків в організмі або тимчасового підвищення температури тіла.

8. У час спокою робіть з дитиною солені ванночки для ручок і ніжок. Просто пограйтесь - це знижує рівень стресу як у мами так і у дитини. Морська сіль допомагає знизити рівень стресу та тривоги.

9. У стресовий період організм кожної людини вимагає велику кількість магнію. Внесіть цей елемент у свій щоденний раціон як харчову добавку або їжте більше горіхів, бананів, бобових, броколі і т.д.

10. Якщо відчуваєте, що самостійно не здатні заспокоїти дитину, через власний стан, краще передайте її людині, яка у даний момент емоційно більш стабільна.

Вікторія Назаревич

 

 

 

Як зберігати ментальне здоров'я та оптимізм під час війни

 14 ігор для дітей у сховищі та в дорозі.

Коли під рукою нема олівців, Lego та планшету. А є лише мама, яка хоче відволіктися від новин і думок, і дитина 3-6 років, яка нудьгує без своїх іграшок та друзів. І зчитує мамин стан. Тоді можемо грати у таке:

1. Що спільного? Наше завдання – по черзі називати, що спільного у двох предметах. Наприклад: «Що спільного у огірка і динозавра?» - «Вони можуть бути зеленими». «Що спільного у бджоли і літака?» - «Вони обоє можуть літати».

2. Складайка. Наше завдання – по черзі називати, з чого складається будь-який предмет або явище. Наприклад: «З чого складається стільчик?» - «З сидіння, спинки та чотирьох ніжок».

3. Четвертий зайвий. Наше завдання – назвати три схожі предметі і один зайвий. Наприклад, «Джинси, футболка, кросівки, помідор. Яке слово тут зайве?».

4. Хто ким був раніше? Наприклад: «Чим раніше була калюжа?» - «Дощиком». «Чим раніше було морозиво?» - «Цукром, молоком…»

5. Що буде, якщо…? Наше завдання – розвивати у дитини причинно-наслідкові зв’язки і уяву. Наприклад, «Що буде, якщо не зачинити дверцята холодильника?», «Що буде, якщо не вимкнути кран з водою?», «Що буде, якщо не буде птахів? (буде більше комах)», «Що буде, якщо не буде цукерок?»

6. Порівнялка. Наше завдання – по черзі називати і порівнювати предмети навкруги. Наприклад: «Що вище: будинок чи паркан?», «Що ближче до нас: червона машина чи біла?», «Де більше людей: в магазині чи в ліфті?», «Що їде швидше: поїзд чи ліфт?».

7. Окомір. Наше завдання – по черзі виміряти відстань у кроках велетня і мурашки до наступного об’єкту. Наприклад, «Мій окомір мені підказує, що до дверей/магазину/дерева залишилося 15 велетенських кроків і два мурашиних».

8. Відгадайка. Наше завдання – разом відгадувати, хто куди йде, що хоче, ким стане, коли виросте, де працює тощо. І уважно слухати. Наприклад: «Дивись, он там дівчинка йде. Як думаєш, чим вона зранку снідала? А про що вона мріє? Чому? А чого вона боїться?» (Тут ми уважно слухаємо, бо дитина з великою ймовірністю говоритиме про себе)

9. Загадайка. Наше завдання – по черзі загадувати предмети навкруги і не тільки. Наприклад: «Я загадала щось, що справа від мене, жовтого кольору і має прямокутну форму» або «Що має чотири колеса і возить пасажирів? (таксі або автобус)»

10. Тварини. Ви називаєте тварину/птаха, а дитина відгадує, чим вона вкрита: пір’ям, хутром або шкірою.

11. Спільна історія. Ми разом із дитиною речення за реченням по черзі складаємо спільну казку. Наприклад, Ви кажете: “Одного разу жив на світі краб на ім’я Кука. Який він був?” Дитина: “Великий і червоний”. Далі по черзі ви розповідаєте, де він жив, що любив, як знайомився з друзями тощо. Вплітаємо сюди інтереси нашої дитини.

12. Прислухайка. Наше завдання – мовчки протягом 1-2 хвилин прислуховуватися до звуків навкруги. Наприклад, стрілка годинника, чиєсь дихання, краплі дощу тощо. Виграє той, хто нарахує максимальну кількість звуків.

13. Плескалка. Наше завдання – по черзі називати 5 друзів, ляльок, динозаврів, супер-героїв, машин, страв тощо. І щоразу плескати у долоні.

14. Супер-сила. Наше завдання – по черзі запитувати одне у одного про супер-силу. Наприклад: «Яка у тебе супер-сила?» - «Я вмію готувати смачні млинці з медом і сметаною! А у тебе?»

Граємо та рясно поливаємо словами підтримки наших синів і дочок. Бо їх самооцінка в дорослому житті – це той погляд, яким ми на них дивимося зараз.

Будь ласка, зберігайте і розповсюджуйте, аби інші батьки теж могли допомогти собі й своїй дитині. Все буде Україна!

ОЗНАКИ ТРАВМИ

· Постійне відтворювання події у своїй голові

· Кошмари

· Переконання в тому, що світ загалом небезпечний

· Дратівливість, гнів і різка зміна настрою

· Погана концентрація

· Проблеми зі сном або апетитом

· Поведінкові проблеми

· Нервовість через те, що люди наближаються занадто близько

· Здригання від гучних звуків

· Регресія до ранньої поведінки у маленьких дітей, наприклад: заціпеніння, нічне нетримання сечі або смоктання пальця

· Труднощі зі сном

· Відчуженість або уникнення контакту з іншими

· Вживання алкоголю або наркотиків підлітками

· Функціональні порушення: нездатність ходити до школи, вчитися, грати з друзями тощо. 5

 

Корисні поради для дітей будь-якого віку

Нехай ваша дитина відчуває себе в безпеці. Усім дітям, від малюків до підлітків, буде корисним ваш дотик — вистачить притулити, обняти, або просто заспокоїти поплескуванням по спині. Це дасть їм відчути безпеку, що так важливо після страшної або тривожної події. Щоб отримати конкретну інформацію про те, що робити та говорити, див. Поради з допомоги відповідно до віку.

Дійте спокійно. Діти прибігають по заспокоєння до дорослих після травматичних подій. Не обговорюйте свої занепокоєння з дітьми безпосередньо, або коли вони знаходяться поруч. Зверніть увагу на тон вашого голосу, оскільки діти швидко вловлюють тривогу.

Дотримуйтесь звичайного розпорядку дня, як це можливо. Серед хаосу та перемін звичайний режим запевняє дітей, що життя знову налагодиться. Намагайтеся їсти й лягати спати у заведений час. Якщо ви бездомні або тимчасово переїхали, установіть новий розпорядок дня. І дотримуйтесь тих самих сімейних правил, наприклад, стосовно гарної поведінки.

Допоможіть дітям насолоджуватися життям. Заохочуйте дітей до занять та ігор з іншими. Корисно відволікти їх, це дасть їм відчуття нормально життя.

Поділіться інформацією про те, що сталося. Завжди краще дізнатися деталі травматичних подій від безпечного дорослого, якому довіряють. Будьте стислими та чесними, дозвольте дітям ставити питання. Не думайте, що дітей турбує те саме, що й дорослих.

Виберіть вдалий час для розмови. Шукайте хороші нагоди для обговорення.

Не допускайте або обмежте доступ до новин. Це особливо важливо для дітей раннього віку та дітей шкільного віку, оскільки коли вони бачать тривожні події у репортажах по телебаченню чи в газеті, або чують це по радіо, в них може створитися враження, що ці події ще тривають. Діти, які вважають погані події

тимчасовими, можуть швидше їх пережити гнів, провину й смуток, а також висловлювати речі різними способами — наприклад, людина може сумувати, але не плакати.

Слухайте добре. Важливо зрозуміти, як ваша дитина дивиться на ситуацію, і що її бентежить або турбує. Не читайте лекції – просто слухайте зі зрозумінням. Дайте дітям усвідомити, що вам можна розповідати, як вони почуваються в будь-який момент.

Усвідомте, що відчуває ваша дитина. Якщо дитина зізнається в занепокоєнні, не відповідайте: «Ой, не хвилюйся», тому що це може її збентежити, або сприйнятися як критика. Просто підтвердіть те, що ви чуєте: «Так, я бачу, що ти хвилюєшся».

Знайте, що нормально відповісти: «Я не знаю». Найбільше діти потребують того, кому вони довіряють, щоб вислухали їхні запитання, прийняли їхні почуття та були поруч. Не хвилюйтеся про те, де знайти правильну відповідь — зрештою, немає відповіді, яка все владнає.

Зрозумійте, що питання можуть лишатися. Оскільки наслідками катастрофи можуть бути ситуації, що постійно змінюються, у дітей запитання можуть виникати неодноразово. Дайте їм зрозуміти, що ви готові поговорити в будь-який момент. Діти повинні засвоювати інформацію у своєму темпі, і питання можуть виникнути нізвідки.

Заохочуйте сімейні дискусії про смерть близької людини. Коли сім’ї можуть спілкуватися і сумувати разом, дуже ймовірно, що і діти поділяться своїми почуттями.

Не перекладайте на дітей занадто великої відповідальності. Дуже важливо не перевантажувати дітей та не звалювати на них завдання дорослих, оскільки це може викликати в них стрес. Натомість найближчим часом вам слід знизити вимоги до домашніх обов’язків та шкільного навчання. Проте було б добре, якби діти виконували принаймні якісь справи.

Надайте особливу допомогу дітям з особливими потребами. Ці діти можуть потребувати більше часу, підтримки та поради, ніж інші. Можливо, вам доведеться спростити мову, яку ви використовуєте, і дуже часто повторювати ті самі речі. Вам також може знадобитися адаптувати інформацію відповідно до сил вашої дитини; наприклад, 6

дитина з мовними вадами може краще розуміти інформацію за допомогою наочних матеріалів.

Допоможіть дітям розслабитися за допомогою дихальних вправ. Коли виникає тривога, дихання стає поверхневим; глибокі вдихи животом можуть допомогти дітям заспокоїтися. Ви можете піднести до рота дитини пір’їнку або пучок вати та попросити її подути на нього, повільно видихаючи. Або ви можете сказати: «Давай повільно вдихнемо на "раз, два, три", потім видихнемо на "раз, два, три"». Покладіть мʼяку іграшку або подушку на живіт дитини, коли вона лягає, і попросіть її повільно вдихати й видихати, та спостерігати за тим, як мʼяка іграшка або подушка підійматися й опускається.

Слідкуйте за ознаками травми. Протягом першого місяця після катастрофи діти зазвичай здаються нормальними, або навпаки, вередливими та навʼязливими. Після того, як шок закінчиться, у дітей може виникнути більше симптомів — особливо в дітей, які стали свідками травм або смерті, втратили найближчих членів сім’ї, зазнали попередніх травм у своєму житті або яких не переселили в новий будинок.

Знайте, коли треба звертатись по допомогу. Хоча занепокоєння та інші проблеми можуть тривати місяцями, негайно зверніться за допомогою до свого сімейного лікаря або до фахівця з психічного здоров’я, якщо вони не зменшуються або ваша дитина починає чути голоси, бачить речі, яких немає, стає надмірно стурбованою, відчуває істерики, або завдає шкоди собі чи іншим (наприклад, бʼться головою, кулаками чи ногами).

Бережіть себе. Ви можете найкраще допомогти своїй дитині, якщо також дбаєте про себе. Поговоріть про проблеми з друзями та родичами; може бути корисно сформувати групу підтримки. Якщо ви належите до церкви чи громадської групи, продовжуйте брати в ній участь. Намагайтеся правильно харчуватися, пити достатню кількість води, дотримуватися режиму фізичних вправ і висипатися. Фізичне здоров’я захищає від емоційної вразливості. Щоб зменшити стрес, зробіть глибокий вдих. Якщо ви страждаєте від сильної тривоги, яка заважає вашій здатності функціонувати, зверніться за допомогою до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я; якщо у вас немає доступу до нього, поговоріть з релігійним лідером. Визнайте свою потребу в допомозі та отримайте її. Зробіть це заради своєї дитини, якщо не з іншої причини.

 ПОРАДИ ДЛЯ БАТЬКІВ

ЯКЩО ВАША ДИТИНА...	ПАМ’ЯТАЙТЕ, ЩО…	ЯК ДОПОМОГТИ?
Немовлята та діти молодшого віку
Погано спить, не хоче йти у ліжечко, не хоче спати сама або просинається серед ночі з криками.	Коли діти бояться, вони хочуть, щоб з ними поряд був хтось рідний і безпечний. Вони починають хвилюватися, коли вас немає поруч. Якщо під час катастрофи вам довелося розлучитися, то необхідність засинати на самоті нагадує дитині про ті часи. Час перед сном – це час спогадів, адже ми нічим іншим не зайняті. Дітям часто сниться те, що їх лякає, тому сама перспектива йти у ліжко може бути страшною. Зрозумійте, що дитина створює такі “проблеми” ненавмисно.	Якщо це можливо, дозволяйте дитині спати поруч з вами. Однак поясніть, що це – лише тимчасове явище. Вигадайте “порядок” відходу до сну: казка, молитва, обійми тощо. Розкажіть дитині, що такий порядок виконуватиметься щодня, і дитина знатиме, чого чекати. Обійміть дитину і скажіть, що вона у цілковитій безпеці, що ви поряд і нікуди не зникнете.  Це може зайняти деякий час, але чим безпечніше почувається дитина, тим краще вона спатиме.
Хвилюється, що з вами щось трапиться.	Такий страх є нормальною реакцією на пережите. Страх може посилюватися, якщо ваша дитина переживала часи небезпеки окремо від рідних.	Нагадайте дитині і собі, що зараз – все гаразд і ви у безпеці. Якщо певна небезпека для вас все ж існує, розповідайте дитині про те, що ви робите для її власної безпеки. Переконайтеся, що якщо з вами дійсно щось трапиться, про вашу дитину попіклуються. Це дозволить знизити рівень тривоги. Знайдіть спільні позитивні заняття, щоб відволікти дитину від тривожних думок. Почитайте книгу, поспівайте разом – робіть те, що подобається дитині.
Не хоче гратися чи займатися чимось. Демонструє відсутність будь-яких почуттів -  щастя чи-то суму	Ви потрібні своїй дитині. З огляду на пережиті тривожні події дитина може сумувати або бути шокованою. У стані дистресу деякі діти кричать, а деякі приховують свої почуття. Якою б не була її реакція, дитина потребує вашої любові та ласки.	Сядьте поряд, огорніть дитину руками. Покажіть, що ви піклуєтеся про неї. Спробуйте “розшифрувати” дитячі почуття і скажіть, що сум, лють чи тривога – це цілком нормально. “Схоже, що ти нічого не хочеш робити? Мабуть тобі сумно. Сумувати – це нормально. Хочеш, я з тобою посиджу?” Знайдіть спільні позитивні заняття, щоб відволікти дитину від тривожних думок. Почитайте книгу, поспівайте разом – робіть те, що подобається дитині.
Багато плаче.	Можливо, внаслідок надзвичайної ситуації життя вашої родини докорінно змінилося, тому цілком природно що ваша дитина сумує. Дозволити дитині сумувати, при цьому заспокоюючи та втішаючи її – це спосіб допомогти їй навіть у такому стані. Якщо вас самих переповнює сум, шукайте підтримки інших. Ваш стан безпосередньо відображається на стані дитини.	Дозволяйте дитині демонструвати свій смуток. Допоможіть їй висловлювати свої почуття і поясніть, чому вони з’являються: “Думаю, тобі сумно. Дійсно, є від чого сумувати...” Підтримуйте дитину: будьте поруч, приділяйте їй більше уваги та часу. Підтримуйте у дитині надію на краще майбутнє. Розмовляйте про те, як ви житимете далі і що робитимете, наприклад, відвідаєте друзів і родичів тощо. Подбайте про себе і свій стан.
Дошкільнята
Боїться, що біда повернеться.	Страх повторення катастрофи є цілком природнім – дитині потрібно доволі багато часу, щоб знову почувати себе у безпеці. Дуже важливо у цьому сенсі захистити дитину від будь-яких нагадувань та заспокоювати її.	Пояснить дитині відмінності між самою подією та спогадами про неї. Скажіть наступне: “Дощ не обов’язково означає повернення урагану. Навіть сильна злива не завдасть нам такої шкоди, як ураган”. Намагайтеся обмежити контакти дитини з телебаченням, радіо та комп’ютерами, адже історії про катастрофи можуть повернути її страх.
Не розуміє, що смерть – це незворотне явище. Зважаючи на притаманне дошкільнятам “магічне мислення”, вони можуть вважати, що своїми думками викликали смерть, або що померла людина згодом повернеться.  Втрата домашнього улюбленця або улюбленої іграшки може спричинити справжнє горе.	Дитині потрібно надавати правдиві та адекватні віку пояснення реальності смерті, позбавляючи від хибних надій.  Мінімізація почуттів стосовно втрати улюбленця або іграшки не допоможе дитині відновитися.	Стежте за тим, що хоче знати ваша дитина. Давайте прості відповіді і стимулюйте додаткові запитання. Дозволяйте дитині брати участь у культурних та релігійних ритуалах скорботи.  Допоможіть дитині знайти власний спосіб прощання, наприклад, через світлі спогади, молитви чи запалення свічок за померлими.  Завжди будьте чесними: “Ні, Сірко не повернеться, однак ми можемо думати про нього, говорити та згадувати, яким чудовим собакою він був”. І далі: “Пожежник сказав, що врятувати Сірка було неможливо, і це не твоя провина. Я знаю, як ти за ним сумуєш”.
Не розмовляє, поводиться дуже тихо або не може висловитися, що саме його / її турбує.	Ви потрібні дитині для того, щоб демонструвати звичайні почуття – злість, сум та тривогу за життя батьків, друзів, братів і сестер. Ви не можете змусити дитину говорити, однак дайте їй зрозуміти, що вона може заговорити з вами коли буде готова.	Малюйте “смайлики” для зображення різних почуттів. Придумайте історію про кожного, наприклад: “А пам’ятаєш, коли будинок почало заливати водою, у тебе обличчя було схоже на це”. Поясніть, що діти бувають дуже засмучені, коли їхня домівка пошкоджена. Допоможіть дітям висловлювати свої почуття за допомогою іграшок чи малюнків. А потів використайте слова, що переконатися у їхніх почуттях: “Це – дійсно страшна картинка. Ти справді злякався, коли побачив воду у будинку?”
Школярі
Відчуває відповідальність за те, що сталося	Діти шкільного віку можуть вважати, що саме через них сталося лихо, або що саме вони могли змінити ситуацію. Часто вони приховують свої переживання.	Надавайте дітям можливості висловлювати своє занепокоєння та переживання. Заспокоюйте їх і повторюйте, що у тому, що сталося, немає їхньої вини. Поясніть: “Після такого нещастя багато дітей і навіть їхні батьки думають про те, чи можна було вчинити по-іншому, або чи можна було зробити хоч щось. Це не означає, що вони у чомусь винні. Зрозумів? Пожежник сказав, що ніхто б не зміг врятувати твого собаку і ти ні в чому не винний”.
Переповідає або знову і знову переграє подію, що сталася.	Це – нормальна реакція на кризу. Якщо дозволяти дитині говорити або розігрувати подію, при цьому заохочуючи позитивне вирішення через гру або малювання, це зрештою допоможе їй заспокоїтися і почувати себе краще.	Поясніть: “Ти малюєш багато картин того, що сталося. Знаєш, інші діти теж так роблять”. “Можливо, тобі варто намалювати свою школу, коли її відбудують. Якою вона має бути?”
Розгублена, не розуміє, що трапилося.	Хоча діти шкільного віку загалом краще розуміють природу речей та взаємозв’язків, вони усе ще не здатні мислити абстрактно та логічно, як дорослі. Водночас вони борються зі змінами і інколи вдаються до “магічного мислення”. Відтак вони не до кінця усвідомлюють те, що сталося. Без чітких пояснень дорослих вони “заповнюватимуть прогалини” на власний розсуд.	Виправляйте хибні уявлення та надавайте на прохання дитини якомога чіткіші пояснення того, що насправді сталося. Уникайте деталей, які можуть налякати дитину і водночас намагайтеся заспокоїти її: “Я знаю, що інші діти говорять про нові торнадо, але зараз ми з тобою у цілком безпечному місці”. Продовжуйте відповідати на питання і переконувати дитину, що ваша родина у безпеці. Не дратуйтеся. Ваші діти повинні значи, чого їм чекати у майбутньому. Розповідайте їм про плани стосовно навчання чи нового місця проживання. Нагадайте дитині, що є спеціальні люди, які забезпечують захист і благополуччя родин і що за необхідності ви можете звернутися до них.
Підлітки
Може створювати проблеми для вас і вдаватися до самодеструктивної поведінки (алкоголь, наркотики, незахищений секс, схильність нещасних випадків тощо).	Навіть за кращих обставин усі підлітки переживають перехідний процес виходу з дитинства та вступу у доросле життя. І навіть у спокійні та мирні часи цей процес часто супроводжується викликами і проблемами поведінки. Ситуація може загостритися у період кризи.  Сварки та прочухани лише погіршать самопочуття підлітка.	Допоможіть підлітку усвідомити, що кидати виклик усьому світу, аби показати свої почуття – це дуже небезпечно: “Багато твоїх ровесників і навіть дорослі втрачають контроль і гніваються через те, що сталося. Щоб прийти до тями, вони починають пити або вживати наркотики. Такі емоції – це нормально, однак вдаватися до алкоголю не варто. Це жодним чином не позбавить тебе від проблем”. Деякий час спостерігайте, чим займається і що планує робити ваша дитина. Поясніть: “У такі часи мені вкрай важливо знати, де ти знаходишся і як з тобою зв’язатися”. Переконайте підлітка, що це тимчасовий захід, і ви припините своє “стеження” як тільки ситуація нормалізується.  Обмежте доступ до алкоголю та наркотиків. Розмовляйте з дитиною про небезпеки незахищених статевих контактів.
Боїться повторення та реакцій на нагадування про трагічні події.	Страх повторення катастрофи є цілком природним, тому відчуття безпеки повернеться до підлітка лише через деякий час.	Допоможіть підліткові визначити нагадування, що найбільше його лякають, наприклад, окремі люди, місця, звуки, запахи, відчуття, години дня тощо, і поговоріть з підлітком про відмінності між справжньою подією і спогадами, пов’язаними з нею. Поясніть: “Коли тобі щось нагадує про катастрофу, намагайся переконати себе, страшними є лише спогади про неї, але тепер усе по-іншому. Ураган закінчився і я у безпеці”.  Поясніть, що матеріали у ЗМІ можуть відновити страх повернення біди. Поясніть: “Новини можуть засмутити тебе, тому що вони знову і знову показують ще, що сталося. Можливо, варто на деякий час  вимкнути телевізор?”
Тривожиться про тих, хто вижив, та про інші родини.	Підлітків зазвичай дуже сильно непокоять долі інших людей і те, що їм не вдалося їм допомогти.	Заохочуйте вашу дитину до  підтримки та допомоги іншим, однак стежте за тим, щоб це не перетворилося на тягар. Допоможіть підліткові знайти змістовні проекти, які йому / їй під силу, наприклад, прибирання каміння та сміття з території школи, збір коштів та речей нужденним тощо.

Для батьків дітей молодшого віку:

• Намагайтеся підтримувати чи відновити звичний режим дня, наприклад, приготування їжі, відвідування школи, робота по дому тощо. Ваші діти повинні брати активну участь у повсякденних справах.

• Не намагайтеся вносити якісь зміни, наприклад, запроваджувати нові правила поведінки чи стандарти. Залиште це на майбутнє.

• Вправи та інші види фізичної діяльності покращать ваше самопочуття.

• Переконайтеся, що ваші діти повноцінно відпочивають та сплять.

• Сприяйте активному залученню дітей до різних вправ та занять (наприклад, малювання), радьте їм гратися з іншими дітьми.

• Намагайтеся підтримувати контакти з іншими родичами та друзями. Це заспокоїть і втішить не тільки вас, але й вашу дитину.

• Багато дітей потребує більше фізичного контакту, наприклад, обіймів та пестощів.

• Не залишайте дитину на самоті або з малознайомими людьми.

• Говоріть про ваші почуття зрозумілою дитині мовою і заохочуйте дітей ділитися своїми почуттями.

• Створіть у дитині відчуття контролю за власним життям. Навіть найпростіші рішення – наприклад, вибір між двома різними стравами – дозволить розвинути у дитині відчуття контролю.

• Захищайте дітей від тривожних нагадувань та спогадів. Негайно втручайтеся, якщо якесь заняття викликає у дитини занепокоєння чи тривогу. Наприклад, вимкніть телевізор, якщо програма чи фільм нагадує дитині про пережиті травми або посилює відчуття страху і тривоги.

• Як батьки (чи піклувальники), ви є найважливішими людьми у житті дитини. Будьте терплячими та стриманими і завжди пам’ятайте, що дитина раніше чи пізніше обов’язково повернеться до нормального стану. 

Для батьків дітей старшого віку:

• Намагайтеся підтримувати чи відновити звичний режим дня, наприклад, приготування їжі, відвідування школи, робота по дому тощо. Ваші діти повинні брати активну участь у повсякденних справах.

• Заохочуйте дитину до продовження навчання чи роботи (якщо це взагалі можливо).

• Підтримуйте звичні сімейні ролі та функції. Наприклад, не намагайтеся перекласти на дитину додаткові обов’язки і не очікуйте від неї задоволення власних емоційних потреб.

• Переконуйте дитину у тому, що все скінчилося, і що тепер ви у безпеці – але лише якщо це насправді так. Можливо, вам доведеться неодноразово здаватися до таких переконань.

• Дослухайтеся до дитини і сприймайте її тривоги і почуття максимально серйозно.

• Розмовляйте. Розкажіть дитині про те, що трапилося, максимально зрозумілою для них мовою і відповідно до рівня їх розвитку, при цьому уникаючи страшних і трагічних деталей. Якщо приховувати від дитини правдиву інформацію, вона самостійно “заповнить прогалини” на основі власного досвіду, отриманої деінде інформації й власної уяви.

• Обговорюйте з дитиною те, як люди можуть реагувати на стрес. Описуйте відчуття, які є природніми в обставинах, що склалися, та переконайте дитину, що з часом вони почуватимуть себе краще. 

• Вправи та інші види фізичної діяльності покращать ваше самопочуття. Підтримуйте участь дитини у спортивних та молодіжних клубах. Переконайте дитину, що розважатися і насолоджуватися життям – це нормально.

• Переконайтеся, що ваші діти повноцінно відпочивають та сплять.

• Надавайте дитині достатньо часу для спілкування з родичами та друзями.

• У громаді може бути багато справ, з якими може допомогти ваша дитина. Допомога іншим є дуже корисною.

• Говоріть про ваші почуття зрозумілою дитині мовою і заохочуйте дітей ділитися своїми почуттями.

• Створіть у дитині відчуття контролю за власним життям. Навіть найпростіші рішення – наприклад, вибір між двома варіантами – дозволить розвинути у дитині відчуття контролю.

• Намагайтеся зрозуміти дитину. Пам’ятайте, що, наприклад, різка зміна настрою може бути способом реагування дитини на трагічні чи стресові події.